I metodi per una cottura sana e perfetta


Quando non scegliamo la modalità di cottura più adatta per la preparazione dei piatti, il nostro errato e, spesso, inconsapevole comportamento può avere un forte impatto negativo sulla salute. L’eccessiva e prolungata cottura alla griglia o alla brace, responsabile della carbonizzazione anche di piccole parti dell’alimento, la formazione di particolari sostanze in seguito alla frittura, la perdita delle vitamine e dei minerali, soprattutto nell’acqua di cottura, sono solo alcune condizioni negative che si possono verificare quando cuciniamo.


PREGI E DIFETTI DEI METODI DI COTTURA

La cottura in acqua (bollitura) è una tecnica “magra” che ci consente di risparmiare l’uso di grassi. Apparentemente si può pensare che sia la modalità migliore per la preparazione dei cibi, in realtà, non è il caso che tutti gli alimenti siano sottoposti a questo metodo di cottura, soprattutto perché nell’acqua di cottura si ritrovano vitamine e minerali persi dall’alimento.


La bollitura si adatta poco alla cottura del pesce, perché ne determina la perdita di circa il 35-40% del suo contenuto in sali minerali; mentre è adatta per la cottura delle uova, perché aumenta il loro grado di digeribilità. Per la cottura dei legumi secchi, delle patate e della carne per la preparazione di brodi, è consigliabile partire dall’uso di acqua fredda procedendo con una cottura lenta. Il brodo ottenuto, in genere, sarà particolarmente ricco in proteine, vitamine, sali minerali e grassi. Questi ultimi potranno essere facilmente allontanati dopo il raffreddamento del liquido poiché affioreranno in superficie. Nel caso invece di pasta, carne usata per il bollito e soprattutto verdure, la cottura deve iniziare con la bollitura dell’acqua; inoltre, è opportuno che sia di breve durata. Così facendo sarà minore la perdita del contenuto vitaminico.


LE COTTURE A SECCO

Ne fanno parte la cottura al forno e la cottura alla brace.

La cottura al forno può essere considerata un procedimento light se non aggiungiamo grassi da condimento. Inoltre, il calore permetterà la fuoriuscita della componente grassa dell’alimento stesso, riducendo così il suo apporto calorico e con essa, purtroppo, anche buona parte delle sostanze aromatiche; parallelamente, aumenta la digeribilità dell’alimento. Le alte temperature del forno possono però causare un'eccessiva disidratazione, ciò spiega il motivo per cui è necessario introdurre i cibi solo quando il forno ha raggiunto la temperatura prefissata. Altro consiglio: introduciamo una piccola ciotola d’acqua al fine di mantenere il giusto grado di umidità.

La cottura alla brace si addice per la cottura di polli interi o di porzioni di carne di grosse dimensioni. Purtroppo, sebbene renda l’alimento più gustoso, ha numerose controindicazioni: si possono formare sostanze altamente cancerogene. Per ridurre i rischi possiamo però fare qualcosa: non poniamo l’alimento a diretto contatto con la fiamma per evitare la formazione di idrocarburi policiclici aromatici, sostanze altamente pericolose; i tempi di cottura devono essere brevi; meglio marinare l’alimento prima della cottura, riduce la formazione di sostanze pericolose. In particolare, uno studio ha rivelato come una marinatura composta da olio d'oliva, succo di limone, aceto di mele, sale e un pizzico di senape, seguita da una cottura non superiore ai 20 minuti, determina la formazione solo di una piccolissima percentuale di sostanze nocive rispetto all’alimento non marinato. È importante però osservare il ridotto tempo di cottura.


LA MARINATURA

È un metodo di conservazione o di preparazione degli alimenti che però può anche sostituire del tutto la cottura. È il caso, ad esempio, dei pesci marinati in succo di limone o in aceto, oppure a secco con sale e un pizzico di zucchero. In linea di massima richiede tempi brevi e va bene per trattare piccole quantità, come filetti di pesce, piccoli tagli di carne e ortaggi. Il suo principale vantaggio è che non altera le proprietà del cibo. Mentre un tempo si ricorreva alla marinatura per permettere la conservazione di un cibo per più giorni, oggi si utilizza soprattutto per il sapore che conferisce agli alimenti. In generale i cibi marinati sono conditi con olio crudo che, al contrario di quello cotto, è sano. Una breve marinatura, poi, non comporta, come la cottura, la distruzione delle vitamine presenti nell'alimento. I cibi marinati sottolio, non sono sottoposti ad alcuna alterazione e sono difesi da processi ossidativi. Infine, mentre in alcune cotture si verifica una significativa dispersione di sali minerali, tutto questo non avviene con una marinatura piuttosto breve.

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